Nhiều người tập võ vài năm rồi chững lại. Họ biết kỹ thuật nhưng không thực hiện được ở tốc độ và cường độ cần thiết.
Nguyên nhân thường không nằm ở kỹ thuật mà ở nền thể lực chưa đủ để cơ thể làm được điều kỹ thuật đòi hỏi.
Năm tố chất cần cho võ thuật
Độ linh hoạt và tầm vận động. Không đủ tầm ở hông và vai thì nhiều đòn không thực hiện đúng được, và cơ thể phải bù bằng cách gây hại.
Sức mạnh phần thân giữa. Mọi lực trong võ thuật truyền qua vùng này. Thân giữa yếu nghĩa là lực từ chân không tới được tay, và lưng phải gánh thay.
Sức bền. Kỹ thuật đẹp ở phút đầu mà loạn ở phút thứ ba là vấn đề sức bền, không phải vấn đề kỹ thuật.
Sức mạnh tốc độ. Khả năng tạo lực nhanh — quan trọng hơn sức mạnh tối đa trong phần lớn tình huống.
Khả năng phối hợp và thăng bằng. Nền của mọi chuyển động phức tạp.
Xây nền cho người mới
Nếu bạn mới bắt đầu và thể lực còn yếu, thứ tự ưu tiên:
Một — Tầm vận động. Làm việc này trước, vì nó ảnh hưởng tới mọi thứ khác và giảm rủi ro chấn thương.
- Tập trung vào hông, cột sống ngực, vai và cổ chân.
- Vận động khớp có kiểm soát hiệu quả hơn giãn cơ tĩnh kéo dài với mục đích tập võ.
- Làm đều đặn hằng ngày quan trọng hơn làm lâu mỗi lần.
Hai — Sức mạnh thân giữa. Ưu tiên các bài giữ tư thế ổn định và chống xoay, không chỉ gập bụng.
Ba — Sức bền cơ bản. Bắt đầu từ mức bạn duy trì được và tăng dần.
Bốn — Sức mạnh tổng thể. Các động tác cơ bản dùng nhiều nhóm cơ.
Năm — Tốc độ và bùng nổ. Chỉ khi đã có nền ở bốn phần trên.
Sai lầm phổ biến: nhảy thẳng vào tập tốc độ và bùng nổ khi chưa có nền — đây là con đường ngắn tới chấn thương.
Sắp xếp trong tuần
Câu hỏi thường gặp: tập bổ trợ khi nào để không ảnh hưởng buổi tập võ.
- Ngày tập võ: tập bổ trợ nhẹ hoặc không tập. Nếu tập, để sau buổi võ, không phải trước.
- Ngày nghỉ võ: đây là lúc tập bổ trợ chính.
- Tầm vận động: làm được hằng ngày, kể cả ngày tập nặng.
- Ít nhất một ngày nghỉ hoàn toàn mỗi tuần.
Nguyên tắc: tổng khối lượng mới là thứ quan trọng. Nhiều người tăng bổ trợ mà không giảm gì khác, rồi chấn thương.
Về việc phục hồi
Đây là phần bị coi nhẹ nhất và ảnh hưởng nhiều nhất:
- Giấc ngủ là công cụ phục hồi mạnh nhất. Thiếu ngủ làm giảm khả năng học kỹ thuật mới và tăng rõ nguy cơ chấn thương.
- Ăn đủ. Cơ thể cần nguyên liệu để sửa chữa sau mỗi buổi tập.
- Uống đủ nước, đặc biệt khi tập trong môi trường nóng.
- Ngày nghỉ là một phần của chương trình, không phải sự lười biếng. Cơ thể mạnh lên trong lúc nghỉ, không phải trong lúc tập.
Dấu hiệu tập quá sức
- Mệt kéo dài không hết sau khi ngủ.
- Kết quả đi xuống dù tập nhiều hơn.
- Mất hứng thú với việc tập.
- Khó ngủ.
- Hay bị ốm vặt.
- Đau nhức kéo dài bất thường.
- Nhịp tim khi nghỉ cao hơn bình thường.
Gặp nhiều dấu hiệu cùng lúc thì cần giảm khối lượng, không phải cố thêm.
Với người trung niên bắt đầu tập
- Nền tầm vận động quan trọng hơn vì độ linh hoạt giảm theo tuổi.
- Cần nhiều thời gian phục hồi hơn giữa các buổi nặng.
- Khởi động kỹ hơn và lâu hơn.
- Tăng khối lượng chậm hơn.
- Nói với huấn luyện viên về tình trạng sức khoẻ để được điều chỉnh.
- Hỏi ý kiến bác sĩ nếu có bệnh nền.
Điều này không có nghĩa bắt đầu muộn là bất lợi. Nhiều người bắt đầu ở tuổi trung niên và tập được rất lâu — chính vì họ cẩn thận hơn.
Về dinh dưỡng
Không cần chế độ phức tạp. Vài nguyên tắc cơ bản:
- Ăn đủ năng lượng cho khối lượng tập của mình.
- Có đủ đạm để cơ phục hồi.
- Ăn trước buổi tập đủ sớm để không nặng bụng.
- Bổ sung sau buổi tập nặng.
- Uống nước đều trong ngày, không chỉ lúc tập.
Cẩn thận với các phương pháp cực đoan — nhịn ăn để giảm cân nhanh, cắt hoàn toàn một nhóm chất. Chúng ảnh hưởng tới khả năng tập và tới sức khoẻ. Nếu có nhu cầu đặc biệt về cân nặng, hãy làm việc với người có chuyên môn về dinh dưỡng thể thao.
Một điều đáng nhớ
Trong võ thuật, kỹ thuật và thể lực không phải hai thứ tách rời. Kỹ thuật là cách sử dụng cơ thể, nên khả năng của cơ thể quyết định kỹ thuật đạt tới đâu.
Người dành thời gian xây nền thường tiến chậm hơn trong vài tháng đầu, rồi vượt lên và ít chấn thương hơn về sau. Đây là khoản đầu tư có lãi rõ nhất trong môn này.
Câu hỏi thường gặp
Võ thuật cần những tố chất thể lực nào?
Độ linh hoạt và tầm vận động, sức mạnh phần thân giữa, sức bền, sức mạnh tốc độ, và khả năng phối hợp cùng thăng bằng.
Người mới nên xây nền theo thứ tự nào?
Tầm vận động trước, rồi sức mạnh thân giữa, sức bền cơ bản, sức mạnh tổng thể, và cuối cùng mới tới tốc độ bùng nổ.
Sai lầm phổ biến khi tập bổ trợ là gì?
Nhảy thẳng vào tập tốc độ và bùng nổ khi chưa có nền — đây là con đường ngắn tới chấn thương.
Dấu hiệu tập quá sức là gì?
Mệt kéo dài không hết sau khi ngủ, kết quả đi xuống dù tập nhiều hơn, mất hứng thú, khó ngủ, hay ốm vặt, và nhịp tim khi nghỉ cao bất thường.
Người trung niên bắt đầu tập cần lưu ý gì?
Chú trọng tầm vận động hơn, cần nhiều thời gian phục hồi hơn, khởi động kỹ và lâu hơn, tăng khối lượng chậm hơn, và hỏi ý kiến bác sĩ nếu có bệnh nền.
