Ăn uống quanh buổi tập võ: trước, trong và sau bao lâu thì vừa

Ai từng tập võ một thời gian đều có ít nhất một buổi tập tệ vì chuyện ăn uống: ăn bát phở xong vội đến lớp rồi đau sóc hông khi chạy khởi động; nhịn từ trưa đến tối rồi hoa mắt ở phần đối luyện; hoặc buổi đá bao cát bị buồn nôn vì vừa uống cả chai nước ngọt. Võ thuật có nhiều động tác xoay người, cúi gập, lăn ngã và bị đánh vào bụng, nên dạ dày đầy là trở ngại rõ rệt hơn so với chạy bộ hay đạp xe.

Bài này không đưa ra thực đơn ăn kiêng hay con số calo. Nó tập trung vào những điều thực tế: ăn trước bao lâu, ăn loại gì, uống nước thế nào trong buổi tập, và ăn gì sau đó để hôm sau không ê ẩm. Người có bệnh lý như tiểu đường, bệnh dạ dày, đang mang thai hay đang theo chế độ ăn do bác sĩ chỉ định thì nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi thói quen ăn uống.

Vì sao võ thuật nhạy cảm với dạ dày hơn nhiều môn khác

Khi cơ thể vận động mạnh, máu được ưu tiên đưa tới cơ bắp, phần dành cho tiêu hoá giảm đi. Thức ăn chưa tiêu nằm lại trong dạ dày lâu hơn. Ở các môn chạy, đạp xe, cảm giác này chỉ là nặng bụng. Ở võ thuật, bạn còn:

• Lăn trước, lăn sau, ngã vỗ thảm — mỗi lần là một lần dạ dày bị lắc mạnh.
• Gập bụng, xoay hông liên tục trong đòn đá vòng, đá quay.
• Bị đấm, đá trúng bụng trong đối luyện, dù có bảo hộ.
• Nằm, vật, đè nhau trong các môn có địa chiến như Judo, nhu thuật.

Vì vậy khoảng cách giữa bữa ăn và giờ tập với võ thuật thường cần dài hơn một chút so với các môn khác, nhất là buổi có đối luyện hoặc tập ngã.

Trước buổi tập: khoảng cách quan trọng hơn món ăn

Một nguyên tắc dễ nhớ mà nhiều huấn luyện viên dùng: bữa càng nặng thì càng phải ăn sớm.

Đây là mức tham khảo, mỗi người một khác. Có người ăn chuối mười lăm phút trước giờ tập vẫn thoải mái, có người cần hai tiếng sau bữa nhẹ. Hãy để ý chính mình vài tuần rồi điều chỉnh.

Món ăn trước tập nên dễ tiêu, có tinh bột để có năng lượng, ít chất béo và ít chất xơ khó tiêu. Những thứ làm đầy hơi như đậu, hành tỏi sống nhiều, nước ngọt có ga thì nên để sau buổi tập.

Đừng tập khi bụng hoàn toàn rỗng

Lỗi ngược lại cũng phổ biến, nhất là với người đi làm tập buổi tối: ăn trưa lúc mười hai giờ, rồi không ăn gì cho đến khi tập lúc bảy giờ tối. Bảy tiếng không ăn rồi vào buổi tập cường độ cao dễ dẫn tới:

• Chóng mặt, hoa mắt, nhất là khi đứng dậy nhanh sau động tác cúi.
• Mệt sớm, động tác chậm và kém chính xác ở nửa sau buổi tập — đúng lúc dễ chấn thương nhất.
• Cáu gắt, mất tập trung, khó tiếp thu kỹ thuật mới.

Cách đơn giản: ăn một bữa phụ nhỏ vào khoảng bốn, năm giờ chiều. Một quả chuối, một hộp sữa chua, một nắm hạt, hay một chiếc bánh bao nhỏ là đủ để vào lớp lúc bảy giờ với năng lượng ổn định.

Trong buổi tập: uống nước từng ngụm, đúng lúc

Võ phục dày, phòng tập nhiều nơi không có điều hoà, mùa hè ở Việt Nam nóng ẩm: mất nước qua mồ hôi trong một buổi võ có thể nhiều hơn bạn tưởng. Nhưng uống sai cách cũng gây khó chịu.

1. Uống đủ trước buổi tập: một hai cốc nước trong khoảng một giờ trước giờ vào lớp, rải ra, không uống dồn ngay trước khi khởi động.
2. Uống từng ngụm nhỏ trong giờ giải lao giữa các phần tập, thay vì tu nửa chai một lần. Dạ dày đầy nước khi lăn ngã cũng khó chịu như đầy thức ăn.
3. Nước lọc là đủ cho buổi tập thông thường khoảng một đến một tiếng rưỡi. Buổi tập dài hơn, rất nóng, hoặc mồ hôi ra nhiều có thể cân nhắc thêm nước có chất điện giải pha loãng.
4. Tránh nước ngọt có ga và nước tăng lực trong buổi tập: dễ đầy hơi, và lượng đường cao không giúp gì cho buổi tập ngắn.

Một cách tự kiểm tra đơn giản: màu nước tiểu sau buổi tập. Vàng sẫm là dấu hiệu bạn đã uống chưa đủ.

Sau buổi tập: hồi phục bắt đầu từ bữa ăn

Sau buổi tập, cơ thể cần nước, tinh bột để bù năng lượng, và chất đạm để phục hồi cơ. Không cần thực phẩm bổ sung đặc biệt; bữa ăn gia đình bình thường là đủ cho phần lớn người tập phong trào.

• Uống nước trước tiên, rải ra trong một hai giờ sau buổi tập.
• Ăn trong vòng một đến hai giờ sau khi tập, một bữa có cả tinh bột và đạm: cơm với thịt, cá, trứng, đậu phụ; bún, phở với thịt; bánh mì với trứng và sữa.
• Nếu tập muộn và về nhà đã khuya, một bữa nhẹ như cốc sữa với bánh mì, bát cháo trứng vẫn tốt hơn là nhịn đến sáng, nhưng tránh bữa quá no ngay trước giờ ngủ.
• Rau và trái cây trong ngày giúp cơ thể có đủ vi chất cho việc hồi phục, không nhất thiết phải ăn ngay sau buổi tập.

Gợi ý theo khung giờ tập

Tập sáng sớm, khoảng năm rưỡi đến bảy giờ

Ít ai ăn được bữa chính trước khi tập lúc năm rưỡi. Ăn lót dạ nhẹ ngay khi thức dậy: nửa quả chuối, vài lát bánh mì, một cốc sữa nhỏ. Uống một cốc nước. Sau buổi tập ăn sáng đầy đủ.

Tập trưa, khoảng mười một giờ đến mười hai rưỡi

Ăn sáng đầy đủ trước tám giờ, uống nước rải rác cả sáng. Nếu bữa sáng quá sớm, ăn nhẹ thêm khoảng mười giờ. Ăn trưa sau buổi tập.

Tập tối sau giờ làm, khoảng sáu rưỡi đến tám giờ

Ăn trưa bình thường, bữa phụ nhỏ lúc bốn đến năm giờ, uống nước đều trong buổi chiều. Ăn tối sau buổi tập, không quá muộn và không quá no.

Ngày thi đấu hoặc kiểm tra đai: đừng thử món mới

Ngày thi thường kéo dài, lịch thi đấu hay bị lùi, và tâm lý hồi hộp làm dạ dày nhạy cảm hơn ngày thường. Vài nguyên tắc người thi lâu năm hay giữ:

• Chỉ ăn món đã quen. Ngày thi không phải lúc thử loại bánh năng lượng mới hay món ăn lạ ở nhà hàng gần nhà thi đấu.
• Ăn sáng sớm và đủ, kể cả khi hồi hộp không muốn ăn. Một bữa nhẹ dễ tiêu vẫn tốt hơn là bụng rỗng đến trưa.
• Mang theo đồ ăn nhẹ và nước riêng: chuối, bánh mì, bánh quy nhạt, vì lịch thi có thể kéo dài nhiều giờ và căng tin không phải lúc nào cũng có món phù hợp.
• Ăn lót dạ từng chút giữa các trận hoặc giữa các phần thi, không chờ thi xong mới ăn.
• Không dùng đồ uống tăng lực để lấy tinh thần nếu chưa từng dùng khi tập. Tim đập nhanh vì hồi hộp cộng với chất kích thích dễ làm run tay, khó tập trung.

Với các môn có hạng cân, việc kiểm soát cân nặng cần được lên kế hoạch từ nhiều tuần trước cùng huấn luyện viên, không phải bằng cách nhịn ăn uống trong một hai ngày cuối.

Trẻ em học võ: những lưu ý riêng

Lớp võ thiếu nhi thường rơi vào giờ tan học, khi trẻ vừa đói vừa mệt. Phụ huynh có thể chuẩn bị một bữa phụ nhỏ ăn trên đường tới lớp — sữa, bánh, trái cây — thay vì cho ăn bữa no ngay trước giờ học. Cho trẻ mang theo chai nước riêng có ghi tên, nhắc trẻ uống trong giờ giải lao. Sau buổi học trẻ thường rất đói; bữa tối đầy đủ là đủ, không cần đồ uống thể thao hay thực phẩm bổ sung cho trẻ.

Với trẻ chuẩn bị thi đấu, tuyệt đối không cho trẻ nhịn ăn hoặc hạn chế nước để giảm cân cho vừa hạng. Đây là việc gây hại cho sự phát triển và sức khoẻ của trẻ, và người dạy có trách nhiệm sẽ không yêu cầu điều đó.

Những hiểu lầm hay gặp

Không uống nước khi tập để rèn sức chịu đựng. Đây là quan niệm cũ, không có cơ sở và làm tăng nguy cơ say nóng, chuột rút, giảm khả năng phán đoán.

Phải uống bột đạm mới lên cơ. Với người tập phong trào vài buổi mỗi tuần, bữa ăn bình thường có đủ đạm là đủ. Thực phẩm bổ sung chỉ là tiện lợi, không phải bắt buộc.

Tập xong không được ăn để giảm cân nhanh hơn. Nhịn sau buổi tập làm hồi phục chậm, buổi sau mệt hơn, và dễ ăn bù quá mức vào lúc khuya.

Câu hỏi thường gặp