Những cách đơn giản để giảm cân nhưng có rất ít người chịu làm

Hỗn Hợp

Tuy nhiên, đây là các protein có lợi đến từ thịt tươi, cá tươi, sạch, trứng sạch, chứ không phải protein trong gà rán, xúc xích hay giò chả chế biến sẵn với nhiều phụ gia (hàn the, chất bảo quản).

Giảm cân là cách giúp chúng ta sống thọ và nâng cao chất lượng cuộc sống. Hãy chọn tất cả 10 cách này để giúp giảm cân và duy trì cân nặng lành mạnh cho cơ thể.

Tự nấu ăn mỗi ngày

Học cách nấu các món ăn có thể giúp giảm cân là một cách mạnh mẽ để giảm cân mà không giảm lượng thức ăn. Những người có nhiều kiến thức về cách nấu các loại thực phẩm khác nhau có nhiều khả năng ăn nhiều loại thành phần giàu dinh dưỡng, bao gồm cả rau củ, các loại thịt cá, trứng, rất tốt cho việc giảm cân.

Trong thực tế, các nhà nghiên cứu liên kết tăng cân và béo phì với kỹ năng nấu ăn kém. Khi bạn không biết nấu ăn, bạn không những không được ăn những món ăn ngon, đủ dinh dưỡng mà còn lười nấu ăn. Thành ra, những đồ ăn tiện lợi, nhanh chóng như đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn – những thứ được coi là “đồ ăn rác” (junk foods) sẽ là lựa chọn hàng đầu của bạn.

Thành ra, thừa cân, béo phì tìm đến bạn nhanh chóng.

Ăn nhiều protein hơn, bổ sung thêm chất béo có lợi

Protein là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh và cần thiết cho sự phát triển và chuyển hóa hiệu quả. Protein có thể làm tăng cảm giác no và trì hoãn cơn đói.

Chúng tôi với các bác sĩ hàng đầu sẽ tư vấn cho bạn về sức khỏe quan hệ tình dục, các tư thế quan hệ sướng nhất và các phương pháp chữa yếu sinh lý vô cùng hiệu quả sẽ giúp cho bạn khỏi vấn đề của mình ngay

Cách đơn giản để tăng số lượng protein trong chế độ ăn uống bao gồm thêm một muỗng canh hạt chia hoặc bao gồm nhiều trứng hơn trong các bữa ăn.

Một sai lầm nghiêm trọng là cho rằng mỡ lợn, mỡ gà,… là nguyên nhân gây thừa cân, béo phì. Thế nhưng, thủ phạm của thừa cân, béo phì lại đến từ chế độ ăn nhiều tinh bột, đường, dầu thực vật hay chất béo có hại. Các loại chất béo có lợi như mỡ lợn, mỡ gà, dầu oliu, dầu dừa, cá béo không làm tăng cân bởi nó cũng giống như 1 loại protein, giúp tăng cường cảm giác no cho bạn.

Xem Thêm: Top 6 lý do mà phụ nữ lại thường sống thọ hơn so với đàn ông

Ăn nhiều chất xơ hơn

Chất xơ có trong trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Chất xơ khác với các loại thực phẩm khác vì cơ thể không tiêu hóa nó trong ruột non. Thay vào đó, thức ăn di chuyển đến ruột già, nơi xảy ra quá trình lên men.

Điều này mang lại lợi ích cho bạn như: tăng sự viên mãn, làm chậm quá trình tiêu hóa, tăng thời gian vận chuyển thực phẩm và hấp thụ chất dinh dưỡng, ngăn ngừa táo bón.

Thực phẩm nhiều chất xơ bao gồm: trái cây, gạo lứt, rau, các loại đậu đỗ như đậu cove, đậu đũa,…

Dùng probiotic

Probiotic là vi khuẩn có lợi, không thể thiếu trong tiêu hóa. Nghiên cứu gần đây liên kết đường ruột với chức năng não và cho thấy rằng chế phẩm sinh học có thể ảnh hưởng đến trọng lượng, khối lượng chất béo và tâm trạng.

Con người hoạt động như một vật chủ của những vi khuẩn này và cung cấp cho chúng thức ăn, bao gồm cả chất xơ. Đổi lại, vi khuẩn có lợi cho ruột và sức khỏe tổng thể của con người.

Những lợi ích mà chúng cung cấp bao gồm: năng lượng cho thành ruột và tế bào gan, các axít béo cụ thể có đặc tính chống ung thư, điều chỉnh trọng lượng cơ thể, một chế độ ăn giàu đường và chất béo có thể làm thay đổi sự cân bằng của vi khuẩn trong ruột, làm giảm số lượng vi khuẩn tốt.

Nghiên cứu cho thấy rằng probiotic có thể giúp ngăn ngừa hoặc kiểm soát bệnh béo phì.

Probiotic cũng xuất hiện tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm lên men, bao gồm: sữa chua, kim chi, dưa cải bắp, kefir…

Vì thế, đôi khi bạn cần bổ sung thêm món dưa muối vào trong bữa ăn của mình.

Ngủ đủ giấc

Một đêm nghỉ ngơi tốt là điều cần thiết cho sức khỏe nói chung và bảo trì cân nặng. Ngủ kém làm gián đoạn hoóc môn quan trọng. Ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm có thể làm tăng nguy cơ thừa cân hoặc béo phì do ảnh hưởng quá trình trao đổi chất.

Giảm stress

Tăng mức độ căng thẳng cũng có thể phá vỡ sự cân bằng nội tiết tố. Khi bạn bị căng thẳng, cơ thể sản sinh ra hoóc môn glucocorticoid. Quá nhiều glucocorticoid có thể làm tăng sự thèm ăn của bạn, dẫn đến tăng cân.

Căng thẳng cũng có thể kích thích ăn uống theo cảm xúc. Ăn uống tình cảm là khi một người ăn thức ăn không lành mạnh để cố gắng kiểm soát và cải thiện tâm trạng tiêu cực. Thậm chí ăn vô tội vạ kiểu như ăn để bõ cơn tức.

Thậm chí, buồn ăn, vui cũng ăn. Thành ra, bạn không chỉ không kiểm soát được tâm trạng của mình, bạn không thể kiểm soát luôn được cân nặng.

Các phương pháp giảm stress bao gồm: tập thể dục thường xuyên, giảm lượng caffeine trong cà phê hay các đồ uống có ga, nước tăng lực, thiền hoặc chánh niệm, dành thời gian ngoài trời và tập yoga, nghe nhạc, nấu ăn, trò chuyện cùng bạn bè, gia đình.

Bổ sung thêm vitamin D

Chúng ta hầu như thiếu vitamin D trầm trọng, đặc biệt vitamin D3, có quan hệ chặt chẽ với bệnh tiểu đường, thừa cân của bạn.

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng những người có nồng độ vitamin D thấp có nhiều khả năng bị béo phì. Các tình trạng sức khỏe khác liên quan đến vitamin D thấp bao gồm: hội chứng chuyển hóa, trầm cảm và lo âu, bệnh tiểu đường loại 1 và loại 2, loãng xương và viêm xương khớp.

Tôi biết rằng, với tình hình môi trường hiện nay, thời tiết đang có sự chuyển biến có hại cho sức khỏe con người. Thành ra, ánh nắng mặt trời không còn tốt cho sức khỏe chúng ta. Vì thế vitamin D mà chúng ta cần bổ sung vào cơ thể chủ yếu thông qua ăn uống.

Mọi người có thể lấy vitamin D từ một số loại thực phẩm. Thực phẩm có chứa vitamin D bao gồm lòng đỏ trứng, cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá trích hay cá mòi, nấm, gan.

Bởi vì nhu cầu nuôi công nghiệp và ý thức của chủ vật nuôi nên các nội tạng động vật, đặc biệt là gan không được khuyến khích sử dụng như trước đây. Tuy nhiên, nếu động vật được nuôi sạch tại nhà như gà, bò, lợn vẫn có thể ăn được nội tạng.

Cắt đồ uống có đường và các chất tạo ngọt

Thêm các loại thảo mộc hoặc trái cây vào nước có thể giúp kiềm chế cảm giác thèm ăn cho đồ uống có đường. Nghiên cứu của Anh liên kết việc tiêu thụ thường xuyên các thức uống có đường và nhân tạo có chất béo trong cơ thể cao hơn ở trẻ em.

Có nhiều lựa chọn thay thế lành mạnh cho nước giải khát như: trà thảo mộc, trà xanh và đen, trà gừng, trà khổ qua.

Chọn đồ ăn nhẹ khỏe mạnh

Theo nghiên cứu từ năm 2016, gần ⅓ lượng năng lượng hàng ngày của chúng ta đến từ ăn vặt như bim bim, khoai tây chiên, bánh ngọt, bánh kem, bánh quy, bánh xốp, kẹo, ô mai,… Đồ ăn nhẹ đã làm tăng kích thước cơ thể theo thời gian, khiến mọi người tiêu thụ quá nhiều giữa các bữa ăn.

Tuy nhiên, đồ ăn nhẹ lành mạnh và tự chế có thể làm tăng sự viên mãn và giảm số lượng calo mà mọi người ăn trong bữa ăn.

Các món ăn nhẹ lành mạnh bao gồm: sữa chua, mận khô hoặc chà là khô, các loại trái cây có nhiều chất xơ như táo, chuối và cam, rau nhiều chất xơ bao gồm cà rốt và bông cải xanh, một số ít các loại hạt như hạt điều hoặc quả óc chó…

Một số loại trái cây có chứa nhiều đường như nhãn, vải nên cắt giảm hoặc nếu được, loại bỏ ra khỏi bữa ăn nhẹ vì nó cũng có thể khiến cân nặng của bạn tăng lên, dù cho đó là đường tự nhiên.

Nhai kỹ

“Nhai kỹ no lâu” luôn luôn đúng. Nhai bắt đầu quá trình tiêu hóa. Một số nghiên cứu sơ bộ cho thấy rằng nhai thật kỹ giúp ích cho hệ tiêu hóa, tránh đau dạ dày, đường ruột và cũng kéo dài thời gian thời lượng thức ăn nên ăn ít hơn.

Việc nhai kỹ thức ăn có thể giúp một người thưởng thức những gì họ đang ăn. Dành đủ thời gian để ăn trong bữa ăn cũng cho cơ thể thời gian nhận biết đã no. Vì thế, bạn có xu hướng ăn ít tinh bột và đường đi, bạn không còn cảm giác đói và không phải ăn vặt khi chưa tới bữa ăn.

Tăng cân rất dễ nhưng muốn giảm cân lại là 1 con đường khó khăn và cần sự kiên trì. Vậy nên, ngay từ đầu, đừng để bản thân rơi vào tình trạng thừa cân, béo phì, mà hãy nên ăn những gì nên ăn, uống những thứ nên uống và nghỉ ngơi đầy đủ để có cơ thể phát triển hài hòa, cân đối.